Fit ins Alter


Ernährungsplan

 

Dies ist ein Ernährungsplan der für normalgewichtige Personen geeignet ist, bei dem Aufbau des Ernährungsplans haben wir uns nach dem Prinzip der vollwertigen Ernährung gerichtet.

 

 

Montag

 

1. Frühstück

 

1 Scheibe Vollkorntoast

1 ½  EL Frischkäse ( wer mag kann zusätzlich Fruchtaufstrich darauf streichen)

1 Obst

150 g Joghurt

       

das Obst in mundgerechte Teile schneiden und mit dem Joghurt vermengen

 

2. Zwischenmahlzeit

Kleiner Obstsalat

 

½ Apfel

1 Banane

handvoll Weintrauben

Wahlnüsse ( nach Wahl)

magerer Joghurt

Zucker und Zimt

 

3. Mittagessen

Geflügel – Ratatouille mit Wildreis

 

1 Zwiebel

1 Knoblauchzehe

1 rote Paprikaschote

1 kleine Zucchini

1 kleines Putenfilet ( 120 g)

1 TL Pflanzenöl

250 g passierte Tomaten

1 EL Balsamico

Salz, frisch gemahlener Pfeffer

1 TL gehackter Basilikum

4 EL gegarter Wildreis

 

  1. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und zerkleinern, danach die Paprika aus hüllen, waschen und würfeln. Nun die Zucchini und die Aubergine vorbereiten, indem Sie sie waschen putzen und ebenfalls würfeln. Das Fleisch trocken tupfen und in mundgerechte Stücke schneiden.
  2. Nun das Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebeln und den Knoblauch darin glasig dünsten, das Fleisch hinzugeben und anbraten. Anschließen die Paprika, die Aubergine und die Zucchini dazugeben und braten bis das Gemüse biss fest ist.
  3. Die passierten Tomaten und den Essig unterrühren und 10 min köcheln lassen, mit Salz und Pfeffer abschmecken mit weiteren Kräutern würzen und servieren.

 

4. Abendessen

Bunter Feldsalat auf Vollkornbrot

 

 ½ Grapefruit, Salz

frisch gemahlener Pfeffer, 1TL Olivenöl

1 EL körniger Frischkäse

50 g Feldsalat, etwas Schnittlauch

1 Scheibe Weizenvollkornbrot

 

Lösen Sie das Fruchtfleisch aus der Grapefruit heraus, schneiden Sie es klein und würzen Sie es mit Salz, Pfeffer und Öl. Waschen Sie nun den Salat und trocknen ihn ab, mischen Sie den Salat mit dem Frischkäse und der Grapefruit und streuen sie den Schnittlauch drüber. Essen sie das getoastete Brot dazu.

 

 

Dienstag

 

1. Frühstück

Bananenmüsli

 

1 Bananenmüsli

1 Becher Joghurt

1 EL Leinsamen

½ EL Kürbiskerne

 

Schneiden Sie die Banane klein und mischen Sie sie mit den anderen Zutaten

 

2. Zwischenmahlzeit

 

1Birne

 

3. Mittagessen

Frühlingssuppe ( 4 Pers.)

 

350 g Kartoffeln, mehlig

1 Zwiebel

2 Knoblauchzehen

1 l Gemüsebrühe

1 Bund Schnittlauch

1 Bund Petersilie

1 Kästchen Kresse

100 g Spinat

Salz, Pfeffer, Muskat

100 g Magerjoghurt

 

Schälen sie die Kartoffeln, die Zwiebeln und den Knoblauch und schneiden Sie sie in Würfel, geben Sie sie sie in einen Topf und schütten Sie die Gemüsebrühe darüber, lassen Sie es 15 min köcheln. Waschen sie nun die Petersilie, die Kresse und den Schnittlauch und geben sie ihnen zu den Kartoffeln. Lassen Sie das ganze 10 min ziehen. Geben Sie nun den Spinat dazu und lassen die Suppe nochmal aufkochen, pürieren Sie die Suppe anschließend. Zuletzt geben Sie den Joghurt dazu und lassen die Suppe nicht mehr kochen.

 

 

4. Abendessen

Möhrenrohkostsalat

 

100 g Möhren

½ Orange

Saft von einer ½ Zitrone

1 Prise gemahlener Zimt

1 EL Rapsöl

 

Waschen und raspeln Sie die Möhren anschließend, Schälen und filetieren Sie die Orange und mischen Sie sie mit den geraspelten Möhren, mischen sie anschließend den Zitronensaft und das Rapsöl unter.

 

 

Mittwoch

 

1. Frühstück

Käse- und Honigbrot

 

1 Scheibe Weizenvollkornbrot

½ TL Pesto

1 Scheibe Schnittkäse

1 Zwieback

½ EL Frischkäse

½ TL Honig

 

Toasten Sie das Brot und bestreichen Sie es noch warm mit Pesto, den Zwieback belegen Sie mit Frischkäse und Honig.

 

 

2. Zwischenmahlzeit

½ Grapefruit

 

 

3. Mittagessen

Kartoffel – Hähnchenpfanne mit Schafskäse (4 Pers.)

 

50g Hähnchenbrustfilet

1 kg Kartoffeln

2 EL Rapsöl

3 rote Paprikaschoten

2 Knoblauchzehen

1 Zwiebel

200g Schafskäse

Salz, Pfeffer, edelsüße Paprika, Oregano

 

Schneiden Sie  die Kartoffeln, die Paprika und das Hähnchen in Würfel und braten Sie das Hähnchen scharf an. Nehmen Sie das Fleisch aus der Pfanne und stellen es beiseite, braten sie anschließend die Kartoffeln an. Kurz bevor die Kartoffeln gar sind, geben Sie die Zwiebeln, den Knoblauch und die Paprika dazu und lassen alles 10 min garen. Schmecken Sie alle mit den Gewürzen ab und geben sie das Fleisch dazu. Zum Schluss wird der Schafskäse in Würfel geschnitten und ebenfalls in die Pfanne gegeben.

 

 

 

4. Abendbrot

Bunter Salatblatt

 

1 EL Gemüsebrühe

1-2 TL Zitronensaft

½ TL Olivenöl

salz, frisch gemahlener Pfeffer

½ Bund Dill

½ Apfel

1 Möhre

2-3 Radieschen

100 g Salatgurke

3 Gewürzgurken

1 Scheibe Knäckebrot

 

Verrühren Sie die Brühe, den Zitronensaft, das Salz und den Pfeffer in einer Schüssel, hacken sie den Dill, den Apfel, die Möhre, die Radieschen und Gurke fein und mischen Sie sie mit der Soße, lassen Sie anschließend alles gut durchziehen. Essen Sie das Knäckebrot dazu.

 

 

Donnerstag

 

1. Frühstück

Konfitürenbrötchen und Käseknäcke

 

½ Vollkornbrötchen

1 TL Butter

½ TL Konfitüre

1 Scheibe Knäckebrot

1 TL Tomatenmark

1 Scheibe Schnittkäse

 

Bestreichen Sie das halbe Brötchen mit der Konfitüre, bestreichen sie das Knäckebrot mit dem Tomatenmark und legen sie die Käsescheibe darauf

 

2. Zwischenmahlzeit

1 Birne

 

3. Mittagessen

Überkrustetes Gemüse

 

800 g Gemüse der Saison

4 EL Tomatenmark

120 g Käse gerieben

6 EL saure Sahne

Gemüsebrühe, Pfeffer, Knoblauch, Curry, Paprika, Salz frische Petersilie

 

Waschen und putzen Sie das Gemüse und zerkleinern Sie es je nach Art, dünsten Sie es kurz biss fest. Verrühren Sie die saure Sahne mit dem Tomatenmark und schmecken Sie es pikant ab. Füllen Sie nun in eine feuerfeste Form abwechselnd jeweils eine Schicht Gemüse, etwas Käse und Sauerrahmmischung. Das ganze bestreuen Sie nun mit geriebenem Käse und lassen es bei 200 °C kurz überkrusten.

 

 

4. Abendbrot

Radieschensalat

 

3 Bund Radieschen

5 Frühlingszwiebeln

1 Apfel

1 Bund Schnittlauch

Salz, Pfeffer, Essig, Öl

 

Waschen und schneiden Sie die Radieschen anschließend,ebenso die Frühlingszwiebeln. Waschen Sie den Apfel und vierteln Sie ihn, mischen Sie anschließend alles zusammen. Stellen Sie nun aus dem Salz, dem Pfeffer, dem Essig und dem Öl eine Marinade her, geben Sie Schnittlauch dazu, nun geben Sie alles zu dem Salat.

 

 

Freitag

 

1. Frühstück

Sanddorn – Bananen – Shake

 

250 ml Kefir

2 EL ungesüßter Sanddornsaft

2 TL Honig

1 kleine Bananenmüsli

2 EL Weizenkleie

 

Verrühren Sie den Kefir mit dem Sanddornsaft und dem Honig,Pürieren sie anschließend die Banane im Mixer und geben Sie die vorbereitete Kefirmischung und die Weizenkleie dazu mixen sie alles zu einem cremigen Shake.

 

 

2. Zwischenmahlzeit

250 ml Fruchtsaft ihrer Wahl

 

 

3. Mittagessen

Fisch mit Gemüse in Alufolie (4 Pers.)

 

450 g Fisch

2 Paprika

2 Katotten

1 Stange Lauch

1 Zwiebel

2 Knoblauchzehen

Zitronensaft

1 EL Olivenöl

frische Kräuter

4 EL Weißwein

Salz, Pfeffer, Oregano, Basilikum, Thymian

 

Heizen Sie den Backofen auf 180 °C vor. Waschen sie das Fischfilet und beträufeln Sie es mit Zitronensaft, schälen sie den Knoblauch und die Zwiebel und würfeln Sie sie anschließend. Schälen Sie nun die Karotten und schneiden Sie sie in schmale Streifen. Ebenso der Lauch und die Paprika. Geben Sie das Gemüse in eine Schüssel und würzen Sie es mit Salz, Pfeffer, Oregano und den restl. Gewürzen. Belegen Sie das Backblech mit Alufolie und bestreichen Sie diese mit Öl, geben Sie da Gemüse darauf. Betten Sie nun den Fisch auf dem Gemüse und träufeln sie etwas Weißwein darüber. Drehen Sie die Alufolie wie ein Bonbon zusammen und backen Sie den Fisch für 20 min im Backofen.

 

 

4. Abendbrot

Käsebrot mit Radieschen

 

1 Scheibe Vollkornbrot

1 TL Butter

1 Scheibe Schnittkäse

½ Bund Radieschen

 

Belegen Sie das Brot mit dem Käse und essen sie die Radieschen dazu.

 

Samstag

1. Frühstück

Geflügel – Brötchen mit Pfirsich

 

2 Pfirsiche

1 Brötchen

1 Scheibe Geflügelwurst

1 TL Honig

 

Waschen sie die Pfirsiche und lösen Sie anschließend die Steine heraus. Schneiden Sie den einen Pfirsich in Viertel und würfeln sie den zweiten Pfirsich klein. Belegen Sie nun das Brötchen mit der Geflügelwurst und geben sie die Pfirsich Spalten hinzu. Mischen Sie die restlichen Pfirsich Würfel mit Joghurt und süßen Sie das ganze mit Honig

 

 

2. Zwischenmahlzeit

1 Joghurt und ein Obst ihrer Wahl

 

 

3. Mittagessen

Kartoffelsalat mit Tomatenpaprika

 

1 kleine Zwiebel

½ Tasse Gemüsebrühe

1 TL Olivenöl

2 gekochte Pellkartoffeln

100 g eingelegte Tomatenpaprika mit 4 EL Marinade

Salz, frisch gemahlener Pfeffer

etwas Petersilie oder Basilikum

 

Schneiden Sie die Zwiebel in Ringe und lassen Sie sie in der Brühe etwas einkochen. Geben Sie die Zwiebelbrühe und Öl in einen tiefen Teller, pellen Sie die Kartoffeln und schneiden Sie sie klein, geben Sie sie mit den Tomatenpaprika und der Marinade zu der Zwiebelbrühe, würzen sie alles mit Salz und Pfeffer und lasse Sie es abkühlen. Anschlie0ßend noch mit den Kräutern abschmecken.

 

 

4. Abendbrot

Joghurt mit Beerenfrüchten

 

Tauen Sie 50 g Beerenfrüchte auf und verrühren Sie diese mit 2 TL Ahornsirup und einem Becher Joghurt

 

 

Beachten Sie bitte des weiteren, dass sie täglich min. 1,5 Liter Flüssigkeit in Form von Wasser und ungesüßten Kräutertee zu sich nehmen.  Außerdem dürfen Sie sich pro Woche ein Tag aussuchen, an dem Sie eine Portion Naschen.

 

Die Rezepte wurden den Büchern "Brigitte die neue Diät"  und "WeightWatchers - Der 4 Wochen Powerplan entnommen".

 

 

 

 

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